Jak radzić sobie z lękiem? 5 technik, które naprawdę działają

Lęk to naturalny mechanizm obronny

Każdy z nas odczuwa lęk. To zupełnie normalna reakcja organizmu na sytuacje, które postrzegamy jako zagrożenie. Problem pojawia się wtedy, gdy lęk zaczyna dominować i utrudnia codzienne funkcjonowanie, pracę czy relacje z bliskimi.

Na szczęście istnieją sprawdzone techniki, które pomagają odzyskać kontrolę. Część z nich możesz wypróbować jeszcze dzisiaj.

1. Oddychanie 4-7-8

To prosta technika, którą stosuję z pacjentami w trakcie terapii indywidualnej. Wdech przez nos, licząc do 4. Zatrzymanie oddechu na 7 sekund. Powolny wydech przez usta, licząc do 8. Cztery powtórzenia zwykle wystarczą, żeby obniżyć tętno i rozluźnić ciało.

2. Uziemianie: technika 5-4-3-2-1

Kiedy czujesz narastający niepokój, spróbuj zaangażować zmysły. Znajdź wokół siebie 5 rzeczy, które widzisz, 4, które słyszysz, 3, które czujesz dotykiem, 2 zapachy i 1 smak. To pomaga „zakotwiczać" uwagę w teraźniejszości zamiast w spirali myśli.

3. Ruch, nawet krótki spacer

Nie trzeba od razu biegać maratonów. Nawet 20-30 minut spaceru dziennie obniża poziom kortyzolu i uwalnia endorfiny. Wielu naszych pacjentów w Warszawie zaczyna właśnie od regularnych spacerów po Ogrodzie Saskim czy wzdłuż Wisły.

4. Dziennik myśli

Zapisywanie obaw na papierze robi różnicę. Kiedy widzisz swoje myśli zapisane czarno na białym, łatwiej ocenić je realistycznie. To zresztą jedna z technik stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

5. Rozmowa z psychoterapeutą

Jeśli lęk utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie i wpływa na Twoje codzienne życie, warto porozmawiać z psychoterapeutą. Terapia CBT jest jedną z najskuteczniejszych metod pracy z zaburzeniami lękowymi. W naszym gabinecie na Woli prowadzimy terapię zarówno stacjonarnie, jak i online.

Szukanie pomocy to przejaw siły, nie słabości. Każdy z nas ma prawo poprosić o wsparcie.